[바디프로필]바디프로필 일기17. 태닝 6회차

#2022.7.30(토) 23:00경 바디체크
체중 73kg
골격근량 37kg
체지방률 13%

전면부

#가슴
가슴 조금씩 넣어주고 있다. 볼륨감 유지를 위해서 레그데이임에도 불구하고 최소한의 딥스셋트만 진행했다. 라인 잘 유지하고 있다.

#어깨
어깨 선명도가 나쁘지 않다 아직 스킨이 두꺼워 혈관이 확실히 구분되지 않고 있다. 좀 더 저탄수로 쥐어짜야한다. 정체기가 오면 무언가 하나에 분명한 변화를 주어야 한다. 운동량과 탄수화물량으로 밴딩을 진행 해보자.

#복근
하복부의 선명도가 매우 양호해졌다. 오늘 컨디셔닝이 꽤나 좋아서 근육 강도도 좋아보인다. 촬영 당일 날 이 정도 컨디션이 나왔으면 좋겠다. 아직 밴딩 로딩을 제대로 하기에는 체지방률이 만족할만큼 떨어지지 않은 것 같다. 이제 더는 늦춰서는 안된다. 체지방률을 점검하러 헬스장을 방문해야겠다.

후면부

#하체전면
하체전면의 갈라짐에 대한 인지를 했고 괜찬은 셋트를 발견했다. 전면 갈라짐을 확실히 하는 “루틴”화 시켜야 겠다. 갈라트려서 근 구분을 확실히 해야하겠다. 내측광근, 외측광근을 갈라짐에서 오늘사진에서 드디어 대퇴직근의 갈라짐을 얻었다. 이런식으로 앞으로 레그데이 족쳐나가자.

#등
등 지방이 많이 빠지긴 했으나 그림자효과가 좋지 않다 확실히 등은 큰 변화가 없다. 광배근을 집중공략해서 프레임을 넓혀 나가야겠다. 다이어트가 답이다. 더 빠짝말려보자.

#후면어깨
후면어깨의 갈라짐은 여전하고 운동을 안하니 변화는 많이 없다 다이어트로 지방이 조금 걷어지고 있는 효과 정도이다. 다이어트도 지금 정체기이다. 유산소의 총량을 늘이는게 쉽지 만은 않다. 옆구리 더 바짝 말려보자. 통이 크게 되지말고 라인이 예뻐야 예쁜몸이다.

#엉덩이, 후면하체
오늘은 레그데이였기때문에 엉덩이(둔근)와 후면하체
에 신경을 더 많이 썻다. 런지도 더 엉덩이에 집중에서 하게 되었고 또 카프레이즈를 새로 운동셋트에 넣었다. 세세한 다리의 근육을 하나씩 잡아나가도록 하자.

결론
오늘은 레그데이였다. 이제 분할로 들어가는 운동타이밍이다. 촬영일이 14일밖에 남지 않았기에 5%대 진입하려면 운동시간을 늘리는 방법밖에는 없다. 시간(운동의 총량)과 타바타식(서킷트레이닝) 운동으로 탄수화물 연소와 저탄수 섭취로 몸에 글리코겐을 고갈 시켜나가서 촬영 이틀 전부터 탄수섭취량을 늘려줌으로서 급격한 근육량 증대와 볼륨감을 노려보자. 밴딩, 로딩 보다는 전체적인 다이어트와 체지방률 감소가 급선무이다. 일단 10일 전까지 5% 진입 하자 무조건!!

**근육운동**
레그데이(Leg Day)
와이드 스쿼트 15ea x 3set (bar only)
레그익스텐션 (드롭 워밍셋트) 30ea~10ea x 10set
레그프레스 15ea x 6set (100kg)
스미스머신 바벨런지 15ea x 4set (40kg)
레그익스텐션 (본셋트) 12-15ea x 4set (100kg)
레그컬 (본셋트) 12-15ea x 4set (100kg)
레그 카프레이즈 15ea x 4set (40kg) **유산소 운동**
지방연소의 최적심박수
최대심박수의 60~70%
cf. 최대심박수 구하는 법: 220-(나이)
내 최대심박: 190
🔺운동시 심박수 130을 유지하면서 40분정도 지속되는 유산소 운동을 했을 때 최대 체지방연소의 효과를 냄🎉🎉🎉🎉🎉