[복근운동] 행잉레그레이즈

안녕하세요. 운동으로 여러분과 소통하고 있는
브릭남입니다. 오늘은 “복근운동”을 좀 알려
드리려고 합니다.

오늘 동작은 “행잉” 매달리다.
“레그 레이즈” 다리를 들다. 즉, 매달려서 다리를
90도 이상 들어주는 운동입니다.

이 동작을 함으로서 복직근과 외복사근의 수축과
이완을 일정하게 반복하고 그에 따르는 코어 스트렝스
까지 도모할 수 있는 좋은 운동입니다.
악력이 필요한 공무원 준비생에게도 “악력”상승
하는데에 도움이 되기도 합니다.

📌다리를 들어올릴 때 너무 큰 반동을 쓰지는
마시고 자연스럽게 들어올리면서 생기는 반동으로만
다리를 90도 이상 올려주세요!

요령이 생길수록 90도 이상의 각도로 계솟 각도를
올리시다보면 크로스핏의 동작 중 하나인
Toes to bar 동작도 구현이 가능합니다.

⭐️여기서 강조하고 싶은 꿀팁은
갯수를 채우는데에 의미를 두지 마시고
천천히 수행 하시면서 근육의 수축과 이완을
제대로 느껴보시는 것을 추천합니다.

그래서 제 운동 게시글을 보시면 항상
“기시점”과 “정지점”이 강조되어 있는 이유입니다.
그림을 보고 오늘 내가 운동해야할 근육이 어떻게
생겼고 어디서부터 어디까지 연결되어 있는 근육인지
정확하게 인지하신다면 운동을 “자극”위주로
온전히 수행 하실수 있게 되거든요.

최대이완 지점에서 기시점과 정지점에서 약간의
장력이 느껴질 정도로 최대 이완을 느끼셨으면
빠르게 최대수축 지점으로 오셔서 최대한 기시점과
정지점을 “응축”시켜주는 느낌으로 갈비뼈와 치골을
붙여줍니다.

이렇게 동작을 수행 하시면 되고요,
추천하는 수행 갯수는 15개입니다.
매일 수행 하실 분들은 15개 1세트를 추천드리고
3분할 이상으로 돌리시는 분들은 15개 3세트
추천드립니다.

복근은 지구력이 약한 근육이기 때문에 하루에
너무 많은 동작을 수행하게 되면 근육이 쉽게
뭉치거나 근융용해증으로 “혈뇨”를 보게 되실 수도
있으니 적당량 하시는 것을 추천합니다.

그리고 운동 후에는 꼭 스트레칭을 해주십시오.
복직근 스트레칭은 아래에 첨부하겠습니다.👇⬇️

📌복직근(rectus abdominis)

우리가 소위 말하는 복근이 “복직근”이구요
세로로 길게 형성이 되어있으며 갈비뼈 5번부터
7번 물렁뼈에 붙어서 치골(엉덩이 두갈래근)에서
정지하는 근육입니다.

보통 남성들은 복직근 운동을 많이 하게되면
가로로도 복근이 형성되구요 여성도 물론
가로 복근이 형성되지만 일반적으로는 세로로
갈라지는 형태의 복근이 많습니다.
여성분들도 세로복근 형태를 더 선호하시구요.

먼저 기시점과 정지점을 알려드리겠습니다.
- 기시점(=시작점)(5-7번 늑연골(갈비물렁뼈))

📌기시점에서 가까운 상부복근은 보통 우리가 알고있는
“윗몸일으키기” , “크런치” 등의 운동으로 만들수 있구요.
항상 수축과 이완을 반복함으로서 형성됩니다.


- 정지점(치골, 두덩뼈)

📌오늘 저희가 배우게 되는 “행잉레그레이즈”
동작은 역시 정지점에 가까운 근육인 하복부 근육을
만드는데에 도움이 됩니다. 하지만 중력을 받으면서
다리를 올리는 동작이라 복직근 전체적으로 자극을
줄 수 있는 동작입니다.