[등운동] 케이블 암풀다운(등 하부)

안녕하세요. 여러분~
운동으로 소통하고 있는 브릭입니다.
오늘은 역시 등 운동의 한 종류이구요.
암풀다운이라는 웨이트 트레이닝 동작입니다.

암풀다운은 사실 헬린이 분들에게는 생소하실 수
있는 동작입니다. 적응되면 어렵지 않지만 처음에
수행하기에는 움직임이나 리듬감이 잘 적응이
안 될 거예요.

두 가지 버전의 암풀다운 동작입니다.
첫 번째 버전은 상체를 조금 세워서 하는
동작이고요, 두 번째 동작은 상체를 거의
지면과 수평으로 하고 하는 동작입니다.

두 자세 모두 등 전체를 자극하기에 좋은
운동입니다. 다만 그 타겟 위치가 등 상중부냐
등 중하부냐에 따라 나뉘어 집니다.

단순하게 나누면 주동근인 랫(등하부: 광배근)
을 더 많이 주로 사용하시려면 상체를 세워서
하는 1번 동작을 하시면 되고

두번째 타겟 근육인 대원근과 그 윗쪽 견갑골에
위치해 있는 극하근, 소원근, 대원근, 능원근
등의 근육을 주 타겟으로 한다면 상체를 지면과
거의 수평으로 하여 운동을 수행하시면 해당 부위의
수축과 신전의 최대화를 느끼실 수 있습니다.

1. 케이블 암풀다운 (상체 세워서)
- 운동목적근육: 광배근 및 대원근
- 운동목적: 광배근 비대, 등 하부의 너비감 상승
- 무게: 30-40kg
- 반복횟수: 10-12회
- 세트: 4세트
- 요령: 스탠스는 골반너비로 하고 팔을 펴서
골반 아래까지 케이블을 가져 올 정도의 거리까지
뒤로물러 나서 스탠스를 고정 한다.
코어에 긴장을 풀지않고 팔꿈치를 접지 않은 상태
에서 등 근육의 긴장을 이용하여 골반쪽으로 바를
당긴다.(수축)
- 당기면서 골반은 살짝 앞으로 밀어주면서 등하부의
자극을 더 강하게 느낀다. (최대가동범위 활용)
- (이완) 동작은 당겼던 길대로 그대로 올라가주되
코어와 등 하부의 긴장을 풀지 않고 텐션을 유지하며
최초 동작까지 충분히 이완해줍니다.


- 해설
📌 골반까지 바를 최대한 당겼을 때
골반을 앞으로 밀어주면서 등 근육의 최대수축을
유도합니다. (리듬감 있게 해주면 좋습니다.)


📌상체가 서있다고 하여 등 하부에 근육이 전달
되지 않는게 아니라 오히려 상체가 서있을수록
등 하부에 자극전달이 더 잘 됩니다.

2. 암풀다운 상체 눕혀서(지면과 수평)

- 해설
📌 전반적인 움직임은 상체를 세워서 하는 1번
동작과 같고요 상체를 눕혀서 할 때에 가장 중요한
팁은 겹갑골 위에 붙어있는 근육인 극하근, 소원근,
대원근의 최대 이완을 만들어 낼 수 있습니다.
최대이완을 해주기 위해서는 내 중심이 앞으로
딸려갈 정도의 느낌을 받으면서 쭉 날개를 펼쳐
주시면 됩니다.

📌 최대 수축시에는 광배근과 대원근, 소원근에
균등하게 수축이 가해진다고 생각하며 최대수축을
해주시면 됩니다.