[등 운동] 비하인드 풀업 (남자 옷빨 머슬핏 만들기)

💪안녕하세요 다이어터입니다~
오늘 다이어터가 가르쳐 드릴 운동은 “비하인드 풀업”또는 “비하인드 넥 풀업”이라고 불리우는 운동입니다.🐢
보통 남자분들의 가장 큰 운동 목적이라고 할 수 있는 이유 중에 하나인 옷을 입었을때 어깨라인이 예쁘고 싶다.. 또는 옷 입었을때 뭔가 멋지고 핏하게 입고 싶다.. 라고 생각하시는 분들이 많을 거라 생각합니다.

물론 저도 멸치(체중이 적게 나가고 근육량이 적었을 때를 칭하는 은어)시절에는 참 몸이 커지고 싶고 옷을 핏하고 예쁘게 입고 싶은 욕망이 컸습니다.
위 예시 처럼 되기 위해서 가장 중요한 근육은 어깨뽕이라 불리우는 “삼각근 운동”이라고 할 수 있을 것입니다. 그러나 저는 어깨를 키우기 위해서는 그 보다 더 근간이 되는 상체 전체의 프레임운동이 선행 되어야 한다고 생각합니다. 상체 프레임에 가장 중요한 운동이 바로 등근육과 가슴근육이라고 할 수 있습니다.

---

든든한 지지 기반(대들보) 위에 집을 지어야 집이 튼튼한 것은 누구나 다 아는 사실이죠?
근육운동도 마찬가지입니다. 먼저 어깨뽕을 채우기 위해서는 그 지지기반이 되는 등근육 운동이 선행 되어야 합니다. 그 등근육 운동 중 가장 기본 되는 운동이 우리나라 말로는 “턱걸이”이고 영어로는 “친업”, “풀업”이라고 합니다. 오늘 배울 운동은 그 턱걸이의 변형된 형태인 “뒷 목걸이”, 영어로는 “비하인드 풀업”이라고 합니다. 사진을 보며 설명해 나가겠습니다.
벌크업 중이라 근육이 많이 덥혀 있는 점 양해 부탁드립니다. 😅😅

                     견갑골의 움직임

수축 시(상승): 하방회전과, 내전이 동시에 이루어져서
이완 시(하강): 상방회전이 이루어져 견갑골이 바깥으로 돌아가는 느낌
(“견갑골을 뺀다” 라고도 표현)

비하인드 풀업의 수축상태(견갑근의 움직임)

견갑골의 하방회전 및 내전

🔺비하인드 넥 풀업은 견갑근의 움직임을 알고 깨닫는데에 가장 유용한 운동이라 할 수 있겠습니다. 보통 우리가 헬스장에서 젤 눈에 많이 띄는 기구 중 하나가 🔻랫풀 다운 머신(아래 사진 참조)이라고 하는 기구인데요 이 기구 역시 등운동 기구로 풀업을 기구로 하는 형태로 되어 있습니다. 랫풀다운에도 역시 “견갑골의 움직임”이 매우 중요합니다.

랫풀다운 머신(출처: 구글 이미지 검색)

비하인드 풀업의 이완상태(견갑근의 움직임)

견갑골의 상방회전

                  비하인드 풀업의 효과

• 주 동근: 광배근, 승모근, 능형근, 후면삼각근, 대원근, 소원근 자극 가능.

—> 광배근 하부쪽 보다는 견갑근 과 상부광배근이 주 타켓팅 되는 근육입니다.

🔺 비하인드 풀업을 많이 해주시면 옷을 입었을 때 견갑근이 발달 되어 나온 견갑근위로 옷이 걸쳐지게 되어 머슬핏을 완성할 수 있습니다. 🐝

---

💪 오늘은 등 운동 중 “비하인드 풀업”에 대해서 알아보았구요 그에 따라서 견갑골의 움직임이라던지 근육의 움직임 등을 또 함께 알아보았구요 견갑, 광배근 운동을 하면 생기는 효과 등도 알아보았습니다.
특히 다수의 트레이너 분들이나 인터넷 지식으로 많이 떠도는 지식 중 하나인 “숄더패킹”은 동작에 대한 이해가 되지 않은 상태에서 하게되면 오히려 어깨나 등 여러관절에 부담이 전해지는 악영향이 있으니 이점을 고려하여 숄더패킹은 제가 오늘 가르쳐 드린 동작에서는 모두 제외했습니다.
요즘 많은 분들이 건강과 몸매 만들기에 대한 관심이 높아지면서 각종 근육만들기, 웨이트 트레이닝에 대한 지식들은 난무 하고 있는 상황입니다. 이제 지식으로 장사하는 시대는 끝났습니다.
좀 더 양질의 지식 그리고 본인만이 가질 수 있는 노하우로 승부해야 하는 시기가 왔습니다. 항상 정제된 좋은 정보들을 취사하시는 여러분이 되시길 바라겠습니다👏🏼👏🏼