[데드리프트] 힙업을 위한 데드리프트(스티프 데드리프트)💪

🔺 오늘은 "데드리프트" 동작을 함께 공부하고 배워보겠습니다. 데드리프트는 대둔근, 대퇴근, 광배근 등 상,하체의 근육을 골고루 사용하여 전신운동이라고해도 과언이 아닐 정도로 운동을 처음시작하시는 분들에게는 어려울 수 있지만 또 그런점에서 반드시 동작을 잘 배워서 정확하게 수행해 낸다면 스쿼트, 밴치프레스 등과 더불어 "3대운동"으로 우리 몸을 건강하고 튼튼하게 유지하는데에는 이 3가지 운동만한 것이 없는데요..

🔻 그 중 가장 효율적이고 전 세대에서 (할머니,할아버지, 엄마, 아빠, 아들, 딸, 손자, 손녀) 생명유지, 척추교정, 근력강화를 위해서 정말 좋은 운동인 "데드리프트"입니다. 🏋️‍♀️

데드리프트에는 크게 3가지 종류가 있습니다.

첫째, 루마니안 데드리프트(웨이트 방식)
둘째, 컨벤셔널 데드리프트(스트렝스 훈련 방식)
셋째, 스티프 데드리프트(웨이트 방식)

🔺 오늘 저희가 배워볼 데드리프트는 스티프데드리프트 중에서도 "하프 스티프 데드리프트"인데요
이 동작은 척추교정을 위해서 재활운동식으로 접근했다가 그 효과가 너무 좋아서 다음포스팅에서 다룰 동작인
"원레그 데드리프트"와 함께 힙업에 가장 효과가 좋은 운동으로 제가 밀고 있는 운동입니다. 💪💪

먼저 스티프 데드리프트라고 함은 루마니안, 컨벤셔널 데드리프트처럼 무릎이 굽혀지는 동작이 거의 없이 햄스트링을 주동근으로 하여 햄스트링(대퇴 두갈래근)의 수축과 이완을 통해 햄스트링을 강화하는 목적의 운동입니다.

스티프 데드리프트의 주동근

🔺 이 운동에서 무릎각도를 조금 굽혀줌으로 해서 주동근을 대둔근과 대퇴이두근 상부 및 코어근육으로 업그레이드 시키는 효과를 볼 수 있습니다. 이 동작을 저는 "하프 스티프 데드리프트"로 명명하고 동작을 수행하고 있습니다.

"하프 스티프 데드리프트"

🔻 먼저 동작 사진을 보시고 따라해 보면 좋을 것 같습니다.
이 동작의 포인트는

하프 스티프 데드리프트 무릎각도

첫째, 무릎의 각도 (140~160도)
둘쩨, 엉덩이의 위치 (자연스럽게 빠지는 만큼)

먼저 무릎의 각도는 사람의 대퇴골의 길이나 신체여건에 따라 오차범위는 있겠지만 보통 (140~160도) 정도 유지 해 주시고 엉덩이는 완전 뒤로 빠지지도 그렇다고 스티프 데드리프트처럼 그 자리 그대로 유지시키는 것이 아닌 햄스트링에 긴장감(텐션)이 오고 대둔근(엉덩이)에 힘이 빵빵하게 들어갈 정도의 위치가 가장 이상적입니다.
제가 누군가에게 이 동작을 가르친다면 보통 엉덩이의 빠지는 정도를 보고 그 사람의 햄스트링과 대둔근의 긴장감을 고려하면서 조절을 해줍니다.

하프 스티프 데드리프트 자세

• 바는 항상 몸에 붙어서 내려갑니다.
• 발바닥의 중심에 무게중심을 둔다.
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게중심이 뒤로가는 것을 잡아주면서 엉덩이와 햄스트링의 긴장감을 느낀다.
• 시선은 땅을 보지말고 정면을 주시한다.
• 등, 코어, 엉덩이, 대퇴이두근 모두 힘이 잘 들어갈 수 있도록 힘의 분배를 잘 한다.

❣️ 오늘은 남녀 모두에 예쁜 힙라인("예쁜 엉덩이 라인")과 튼튼한 코어근육을 만들어 주는 "하프 스티프 데드리프트"를 배워 보았습니다.
이 동작에서 가장 중요한 것은 동작을 취하면서 본인의 햄스트링과 엉덩이의 긴장감(텐션감)을 느끼면서 해주는 것이 중요합니다. 또 특히 동작이 완전히 익숙해지기 까지는 어려운 동작이지만 동작이 완전해지고 나면 스쿼트하듯이 매일 한 3세트 정도를 꾸준히 해주면 아주 좋은 동작입니다.

이 운동의 특징은 재활운동성 운동이기때문에 이 동작으로 뭔가 큰 근육을 만들거나 하는 것은 운동목적에 적합하지 않은 것 같구요 남성분들도 본 운동전에 웜엄으로 빈바 정도만 들고 하시는 것을 추천하구요 여성분들은 본 운동으로 넣으셔서 빈바 또는 가벼운 바벨을 들고 수행 하시는 것을 추천합니다.
동작에 대해서 어려운 점이나 궁금한 점 수행하시면서 질문 등이 생기시면 댓글 등으로 언제든지 질문 하시면 됩니다~
성실히 알려드리겠습니다. 오늘도 득근하시고 건강한 삶을 영위합시다 !!! 😆😆

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