[바디프로필]바디프로필 일기11. 태닝 5회차

#2022.7.14.(목) 16:00경 바디체크

• 체중 74.8kg

• 골격근량 37kg

• 체지방률 12%추정

전면부

#가슴
전체적인 가슴사이즈가 좋아짐.
안쪽 가슴라인 (갈라지는 라인)이 잘 잡혔다.
아랫가슴라인만 더 강하게 잡아나가는게 좋을 것 같다.
딥스는 유지하고 예전에 효과를 많이 보았던 배밀기 이런 동작을 푸쉬업 대신 넣어보면 어떨까 하는 생각이 든다. 아랫가슴에 집중하자. “가슴은 가슴으로”
“고립에 집중하기”

#어깨
가슴 전체적인 넓이가 좋아진 것 같다. 전면어깨의 강도도 좋아지고 있다. 조금씩 변화시켜 나가기 위해서는 선택과 집중이 중요하다. 전면어깨에 집중을 잘 해보자.

#복근
연이은 치팅으로 계속 체지방이 늘어가는 느낌이다.
이제 식단도 어느정도 몸에 익어가기 시작했다. 사람의 몸은 적응의 동물이다. 이제 예민하거나 식단을 하면서 힘들지 않다 오히려 식단음식이 더 편해지고 일반식이 조금 부담스럽게 느껴진다. 그리고 이제 체지방의 변동을 위해서는 유산소운동의 총량을 늘려나가야겠다.
그리고 인터벌식 운동의 효과를 볼 타이밍인 것 같다.
10%대 이내로 들어가기 위해서는 6:4로 유산소 운동의 량을 늘리고 운동방식과 형태의 변화가 필요한 시점인 것 같다. 방구냄세를 잡기 위한 식단의 변화도 필요해 보인다.

#하체전면(대퇴사두근=넓다리네갈레근)
아침이라 조명이 약하기 때문인지 아예 안보인다..
갈라짐이.. 하체 운동에 대한 진심이 부족하다고 밖에 생각이 들지 않는다. 특히 대퇴 사두근, 지금은 내측광근, 외측광근의 분리도 정도 기대하는 정도이고 대퇴직근까지 레그익스텐션할때 분리도와 고립을 신경쓰면서 해야겠다. 하체가 사이즈가 좋고 예뻐야 진짜 몸이 예쁜 것이라 생각한다. 나는 하체. 코어 중심주의자인것 같다.

후면부

#등
먼저 포징의 문제점이 눈에 들어온다. 오른쪽 다리를 찍고 돌리는 것 때문에 척추도 돌아가서 허리가 비틀리게 나와 보기에 좋지 않다. 아직 전문적 지식이 없는 상태에서 나만의 류를 만들거나 해서 아류로 가지말자.
현재 등의 갈라짐은 점점 좋아지고 있다. 믿고 달려나가자. 다음 합동운동에서 랫풀다운 동작을 후면에서 찍어주어 광배근의 움직임이나 고립의 정도를 잘 관찰 해봐야 겠다. #후면어깨
후면어깨를 포징할때는 조금 더 각도가 뒤로 가면 좋을 것 같다. 일단, 배움의 중요함이 얼마나 중요한 지를 느낀다. 무조건 겸손하여 먼저 배워라 기본을 다지고 다져서 내 것으로 만들고 난 뒤 어느정도 경지에 오르고 나면 그 뒤 나만의 기술이나 노하우가 들어가는 것이다. 일단 전면을 강화 시킨 뒤 후면과 조화롭게 가자.

#엉덩이, 후면하체
엉덩이 운동을 넣어줘서 힙업운동을 연구해보아야겠다. 다이어트에 집중하다보니 가장 중요한 하체, 코어가 약해지는 것 같다.

결론

아직 멀었으나 벌써 정체기가 왔다 10프로 진입이 말처럼 쉽지만은 않다 근소실이 염려 되지만 유산소의 총량을 늘리지 않을 수가 없다. 스테미너도 확실히 영양이 있지만 강해지는 수밖에 없고 이겨내야 한다.
6:4의 운동비율을 반드시 적용하고 “스마트”하게 운동하자.

🍛식단
🌿탄단지 비율 4:5:1 🏋️‍♀️운동
🔺웨이트 트레이닝 40(40분이상 필수 운동만)
🌿하체 (스퀏 5set. 익스텐션. 컬)
🌿등 (턱걸이 15EA
🌿복근 (싯업 60EA 60sec/ +10EA)
🌿가슴 (팔굽혀펴기 50EA. Dips 10EA 3set. 팩덱플라이 3set)
🔺유산소 트레이닝 1시간
🌿트레드밀 11km/h 3km + jog 2km
Or 9km/h 5km + jog 2km