[바디프로필]바디프로필 일기16. 태닝 6회차

#2022.7.29.(금) 23:00경 바디체크

• 체중 74kg

• 골격근량 38~40kg

• 체지방률 8-10%추정

전면부

#가슴
가슴 볼륨을 계속 넣어주고 있다. 효과를 계속 보고있다. 가슴쪽은 그래도 유전자가 괜찬은 편인거 같다. 하는대로 느낌도 잘오고 근육도 잘 반응해서 펌핑감도 좋다. 특히 아랫가슴 딥스의 경우에는 대학 동기인 보디빌더 친구에게 일찍 부터 잘 배워둔 탓에 조금씩 쌓아 놓은게 좋은 영향이 있었던 것 같다. 촬영일 까지 아랫가슴 옆가슴 보강에 집중해야겠다. 그리고 운동시간이나 남은 기간적인면에서 가슴과 등은 길항근으로서 항상 같이 운동을 해야 효과도 더 크고 시간적 효율성도 상당히 제고 되는 것 같다. 이 느낌으로 가슴은 계속 가져가면 좋을 것 같다.
1. 체스트 프레스 머신 5셋트 (30kg)
2. 가슴 딥 10개 5셋트
3. 컨센트레이트 펙덱 플라이 3셋트(15kg)

#어깨
최근(이틀전)에 어깨와 팔 셋트를 한 번에 해주었다. 상당히 느낌이 좋았고 적정한 무게로 저항성 운동이 아주 잘 된 느낌을 받았다. 타자를 치고 있는 지금도 오른쪽 상완이두근이 찌릿하다.. 얼마만에 느껴보는 제대로 된 근육통인지.. 확실히 집중적인 면에서는 무분할은 효율성이 상당히 떨어지는 것 같다. 전체적인 근육량과 다이어트 상태도 올라왔으니 8.17. 촬영일 후에는 2분할 내지 3분할로 가는 편이 운동의 효율성과 시간적 효율성 측면에서 매우 효율적일 것으로 생각된다.
1. 밀리터리 프레스 전/측면 5셋트 12-15개 (12kg)
2. 비하인드 넥프레스 5셋트 12-15개 (12kg)
3. 사이드 레터럴레이즈 5셋트 15개 (8kg)
4. 밴트오버 사이드 레터럴레이즈 3셋트 (3kg)

#복근
15번째 일기편이 복근의 다이어트 (근질) 상태는 더 좋았던 것 같다.
오늘은 회사에서의 훈련과 불충분한 휴식으로 컨디션 상태가 매우 불량했기 때문에 운동도 디로딩으로 최소한의 필요운동만 진했했기 때문에 복근도 사이드 셋트는 완전히 수행도 하지 못했다. 정체기가 오고 있긴 하지만 유산소 총량의 증대로 하복부의 효과를 잘 보고 있다. 근무날이 복근 상태가 가장 좋다는 것은 저강도 지속성 유산소성 운동이 보디빌딩식 다이어트에는 최고로 효율을 작용한다는 작용인 것 같다. 특히 촬영일 전일 저강도 지속성 유산소를 1시간 정도는 꼭 해줘야 복근의 선명도를 다음날 최적으로 끌어 올릴 수 있을 것 같다.
1. 크런치성 싯업 70개 (60초) + 30개 (무제한)
2. 행잉 사이드 레그레이즈 좌/우 15개씩

#하체전면
이제 하체운동에 좀 변화를 줄 때가 되었다. 항상 무분할로 하체를 포함한 전신운동을 하다보니 몸에 쌓이는 피로도와 하체근육의 휴식부족으로 하체의 근육량이 오히려 빠지는 악효과를 보고 말았다. 그래서 이제 하체는 하체데이 따로 확실히 먹이고 2,3 일 정도의 충분한 휴식과 영양공급을 하는 것으로 분할로 바꾸어야겠다. 일단 하체 전면의 내측광근, 외측광근의 분리도는 어느정도 많이 좋아졌다. 상체나 다른 부위에 비해서 하체 전,후면이 정말 갈라지거나 다이어트 하는 것이 힘이 든다는 것을 많이 느낀다. 무분할로 운동을 한지가 거의 한달이 되가는데 내측, 외측광근의 갈라짐이외에는 전혀 변화를 느끼지 못하고 있다. 최근에 레그익스텐션운동의 변화를 주고 난 뒤에야 중간광근과 대퇴직근의 움직임을 조금씩 알아가는 것을 느꼈다. 이런 식으로 하체 운동에 집중을 해서 더 강력하게 조지지 않으면 하체는 효과를 보지 못하는 부위라는 것이 명백해졌기에 8.17 이후의 운동에서는 분할로 진행하고 레그데이는 좀 강력하게 집중해서 들어가는 편이 좋은 것 같다.

후면부

#등
미세하지만 등의 갈라짐이 전체적으로 분할되고 갈라지고 있는 것이 보인다. 특히 견갑근과 광배하부의 근육의 볼륨이 조금이지만 조금씩 좋아지고 있는 것이 확인된다. 하지만 견갑의 움직임을 지금보다 훨씬 많이 느끼면서 운동해야 하고 펼쳤을 때 광배하부와 함께 크게 벌어져야 한다. 한~~참 멀었다. 일단 두께감과 볼륨감에 신경을 쓰면서 운동을 하자. 8.17. 까지는 등도 무게 많이 치지말자. 그 뒤로는 집중적으로 두께감과 프레임 전략의 운동을 가져가야겠다.

#후면어깨
후면어깨의 크기와 갈라짐이 조금씩 좋아지는 것 같다. 이제 분할 운동 들어가면 가슴, 등/ 어깨, 팔/ 하체 이런 식으로 3분할로 들어갈 생각이다. 복근은 매일 진행할 예정이다. 이렇게 하면 부족한 부분을 계속 공략해 나갈 수 있을 것 같다.

#엉덩이, 후면하체
역시 하체전면은 그래도 내,외측광근의 갈라짐은 얻었다. 후면은 답이없다. 다이어트를 어떻게 진행되어지는지 어떻게 하면 하체 선명도가 분명해 지는지 조차 감도 오지 않는다.. 이런 부분이 진짜 독학의 한계인 것 같다. 그리고 하체는 진짜 고강도로 진행되어야 근육의 갈라짐을 얻을 수 있는 부위라는 것을 느끼게 된다. 운동량도 극히 부족한 것이 사실이기도 하다. 레그데이를 분명히 해서 갈라짐을 얻어 낼 수 있도록 하자.

#결론
이제 7월의 끝이다. "목표"가 분명하니 시간이 정말 잘 가는 것 같다. 이제 17일 밖에 남지 않았다. 보름 남았다. 보름안에 전력을 뽑아내자. 후회없이 불태워야 한다. 지금 까지 잘 싸워왔다. 체지방 5프로대까지 내려 보자.
최소운동시간을 2시간 30분으로 잡고 식사량은 저탄수에서 무탄수로 옮겨가야 한다. 근무일을 제외하고 무탄수로 가자. 힘들겠지만 할 수 있다. 그리고 로밴딩을 50프로만 진행하고 촬영일 전날이나 아침에 식단을 어떻게 가져갈지도 미리 공부해 놓고 준비해두자.