[유산소 운동법] 유산소 운동 방법 (체지방 연소, 젖산역치, VO2max)
🏃🏼♀️🏃♂️안녕하세요 여러분 다이어터입니다👏🏼
오늘은 오랜만에 운동관련 컨텐츠네요.
트레이닝 중에서도 오늘 알아볼 것은 “유산소 트레이닝”입니다.
오늘은 좀 전문적으로 유산소 트레이닝 방법론에 대해서 접근해 보기로 했습니다.
먼저 초보자 분들은 유산소 트레이닝을 하는 것이 보통의 목적이죠? 그렇기 때문에 zone1과 zone2위주로 공부해보시면 좋겠고(여기서 나오는 zone은 “영역”으로 유산소 영역, 무산소 영역 등 트레이닝 목적에 따라 구분지어 놓은 것이라 생각하면 편함)중수 이상
고수 영역의 분들은 모든 zone에서의 본인의 기준을 잘 적립해 두시면 좋겠습니다.
🐝모든 유산소 훈련의 기본은 🐝
“심박수 측정”입니다.
🔺최대심박수 구하는 공식(초급자용)
220-나이 = 최대심박수
🔺최대심박수 구하는 공식(고수용)
남자: 214-(0.8x나이) = 최대심박수
여자: 209-(0.7x나이) = 최대심박수
🔺운동강도 설정공식(카르보넨 공식)
(최대심박수-안정시심박수)
× 운동강도+안정시심박수 = 운동시 심박수
🔺위에도 언급되어 있듯이 유산소 훈련에서 가장 기본적이고 가장 기초적으로 생각해야 할 요소는 바로 “심박수”입니다. ❤️
본인의 평상시 심박수, 운동시 심박수(운동강도에 따라 달라지는 것)를 명확히 알고 운동을 하는 것이 운동의 효과를 극대화 시킨답니다.
특히 개인지도를 해주시는 트레이너가 있는 분들도 본인이 직접 본인의 기준을 알고 트레이닝을 하시면 몸의 변화 체력의 변화를 훨씬 더 빨리 경험 하실 수 있습니다.💪
🔺“훈련목적”별 나의 심박수 설정하기.
[최대심박수 구하는 법]
214-(0.8x32)=199(대략 200)
—> 나의 최대심박수 200
[안정기 심박수]
편안하게 휴식취하고 있는 상태에서
1분 맥박측정 = 60
—> 나의 안정기 심박수 60
[훈련목적별 심박수]
(목적별 심박수 오차범위 ± 10)
ZONE 1(워밍업,회복, 지방연소) : 60% : 144
(200-60) × 0.6+60 =144(약 140)
ZONE 2(지구력, 체지방 연소) : 70% : 158
(200-60) × 0.7+60 =158(약 160)
ZONE 3(고강도지구력) 80% : 172
(200-60) × 0.8+60 =172(약 170)
ZONE 4(젖산역치,최대산소섭취) 90% : 182
(200-60) × 0.9+60 =182(약 180)
ZONE 5(무산소,최대산소섭취) 95% : 193
(200-60) × 0.95+60 =193(약 190)
🔺위에서는 zone1~zone5에 이르는 모든 영역을 공부 해보셨습니다. 일단 수치로는 운동강도에 따른 내 심박수를 정확히 알게 되었고 zone1~zone5가 어떤 효과를 내는지 조금 풀어서 설명해보자면
- zone1과 zone2는 우리 심장의 최대출력의 60%만 사용해서 호흡을 여유있고 충분하게 해줌으로서 심장과 폐기능의 지구력을 높여주고 우리가 충분히 마셔주는 산소가 체내에 들어와 유산소성 대사가 일어나고 산소가 체지방을 녹여주는 역할을 한다고 할 수 있습니다.(유산소성 대사는 대사의 에너지원을 지방으로 취하기 때문에 우리가 충분히 호흡을 하여 많은 공기를 마실수록 체지방을 산화할 수있게 되는 겁니다. ==> 그렇기 때문에 체지방 연소의 목적으로 운동하시는 분들은 60-65%정도 너무 급박하지 않을 정도의 여유있는 페이스로 유산소 운동을 하시는 편이 유리합니다.)
- zone3은 우리 심장의 최대출력의 80%를 사용하면서 zone1,2와 마찬가지로 심장과 폐기능의 지구력을 높이고 출력이 높아짐으로 해서 근육에 쌓이는 데미지와 힘이 곧 지면 바닥을 강하게 밀어내주는 “러닝파워”를 조금씩 늘려주는 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 유산소성 역치
- zone4는 무산소성 역치라고도 하고”젖산역치”라고 하는 운동영역대입니다. 우리 심장의 최대출력의 85-90%를 사용하면서 젖산이 우리 몸에서 급격히 생성되도록 유발하여 근육과 운동에너지를 공급받고 젖산역치 지점을 점점 뒤로 늦추어 우리 몸이 최대출력으로 조금 더 오랜시간 동안 운동을 할 수 있게 해줍니다. (근지구력, 심폐지구력 향상시 사용하는 운동영역대) zone4영역에서 활용할 수 있는 트레이닝 방법은 인터벌트레이닝(TT), 템포런(LT),서킷트레이닝(=타바타식 훈련), 언덕인터벌 등이 있습니다. 장거리 저속 달리기(LSD), 페이스/템포 훈련 등이 있습니다.
장거리 저속 달리기는 흔히 말해서 숨은 차지만 대화를 할 수 있는 정도의 수준으로 오랜 시간(30분~2시간)을 달리는 것입니다.
이를 통해서 심혈관계 및 체온조절 기능의 향상, 미토콘드리아의 에너지 생성과 골격근의 산화 능력 향상, 그리고 지방 연료 이용의 증가 등으로 인해서 젖산을 제거하는 신체 능력이 향상됩니다.
- zone5는 VO2max라고하는 최대산소섭취량 구간입니다. 이 구간을 넘어서면 더 이상 호흡을 통해 얻어진 산소로 대사하는 과정이 일어나지 않습니다.
- VO2max트레이닝(인터벌훈련)
러닝 이코노미를 향상하고 기록의 속도향상에 도움이 되는 훈련입니다. 이 훈련은 '인터벌훈련'이라고도 하며 5000m와 하프마라톤에서 기록향상에 유용한 훈련법입니다. 그리고 풀마라톤을 비롯해서 모든 거리 기록향상에 도움이 됩니다.
- 훈련방법은 800m 달리기를 6회 반복. 조깅으로 4 내지 6분간 회복주를 합니다.
최대산소 훈련 또한 1주일에 1회 이하로 하며
전체 훈련량의 6~10% 이하로 실시해야 합니다.
이 훈련을 실시할 때 여러분은 최대산소능력의 100%를 이용해야 합니다.
🔺애플워치의 기본어플인 심박수 어플을 사용하면
휴식기 심박수와 운동 시 심박수를 알 수있으니 스마트 워치 유저 분들은 이 기능을 적극 활용해서 운동할 때 트레이닝의 도구로 사용하시길 추천드려요.
🔺 위 사진처럼 애플워치를 이용하시는 분들은 휴식기에 심박수의 평균을 측정 해 둔 데이터가 있으니 애플워치 유저분들은 휴식기 심박수를 안정기 심박수와 동일 시 하여 계산 하시면 되겠습니다.
🔻전문용어 해석
- VO2max(최대산소섭취)란?
운동강도가 높아짐에 따라 산소섭취량도 높아집니다.운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 수 없는 지점(운동강도:95%이상)에 다다른다. 이 지점이 VO2max구간입니다.
VO2max구간에서 훈련하면 무산소 지구력을 강화시킬 수 있습니다.
cf.무산소 지구력 = (유산소 지구력 + 스피드 능력)
- 젖산이란?
젖산은 근육세포가 포도당을 이용하는 과정에서 발생하는 에너지 대서의 부산물(피로물질)이자 인체의 연료(운동 중에 혈당을 만들어 내는 에너지원, 근육과 심장에 필요한 에너지를 공급하는 원료)이다.
- 젖산역치란?
혈액 내 젖산의 농도가 급격히 상승하는 시점,
즉, 젖산이 쌓여 재사용이나 젖산중화가 더뎌져 운동능력이 현저히 떨어지는 시점을 젖산역치라고 한다.
==> 운동수행 능력, 지구력을 상승시키려면 젖산역치가 시발되는 시점을 뒤로 늦추면 늦출수록 좋다.
- 젖산역치를 Delay하는 훈련 방법
1. 인터벌 훈련 (=운동강도 85%이상)
2. 서킷 트레이닝 (=타바타식 훈련)
3. 템포런, 셔틀런 1.~3.의 훈련방법을 복합적 반복적으로 실시하면 젖산역치 시점을 늦출 수 있다.
즉, 젖산을 재사용, 중화하는 능력이 향상되어 근육내 “미토콘드리아”에서 에너지를 더 오랫동안 더 많이 만들어 낼 수 있다.
- 템포런
러닝 이코노미를 향상시켜주고 달리기 자세를 개선해주는 데 도움을 줍니다.
- 템포런은 흔히 "힘들지만 잘 제어된" 달리기이며 템포런 훈련은 대개 다음 두 카테고리 중 하나로 보면 된다.
- 훈련방법: 3km 내지 9km의 지속주
- 짧은 회복시간을 가지면서 긴 인터벌훈련으로 보면 된다. 예를 들면 1.5km x 4회 정도 템포런 페이스로 달리고 중간에 2분정도 조깅으로 회복한다. 템포런은 1주일에 1회 이하, 전체 훈련량의 10~15% 이내로 실시해야 한다.